Nawadnianie jest najszybszym i najprostszym sposobem na zwiększenie twojej wydolności sportowej. Poznaj, jaki jest wpływ zwykłej wody pitnej na twoje funkcjonowanie  – przed, w trakcie oraz po zawodach sportowych lub treningu szermierczym.

Nawadnianie oznacza stałą zdolność do wysiłku; innymi słowy, będziesz mógł trenować ciężej, jeśli pijesz odpowiednią ilość wody. Przykład: sportowiec odwodniony o 2,5% odczuwa prawie 45% spadek zdolności do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Przywykliśmy myśleć, że ​​odpowiednie nawodnienie organizmu zależy od naszego poziomu aktywności. Do pewnego stopnia jest to prawda, jednak w badaniu opublikowanym w Journal of Nutrition naukowcy odkryli, że tylko samo siedzenie przy biurku może prowadzić do odwodnienia i negatywnych konsekwencji, nawet bez widocznego pocenia się lub ćwiczeń.

A więc co to dla ciebie znaczy?

Oznacza to, że gdy jesteś spragniony, twoje ciało jest już w 1-2% odwodnione. Oznaki i objawy odwodnienia:
• Zawroty głowy
• Suchość w jamie ustnej, suche usta lub skóra
• Zmęczenie fizyczne i psychiczne
• Zmniejszone tempo i wydajność
• Ciemne zabarwienie moczu (jeden z pierwszych wskaźników)
• Zwiększona temperatura ciała, częstsze bicie serca i podwyższone tętno

Kiedy i ile pić?

Jak dowodzą ostatnie badania nad sportowcami najważniejszym aspektem jest bycie nawodnionym PRZED zawodami – to pozwala uniknąć odwodnienia w trakcie zawodów. Twój żołądek nie jest w stanie „przerobić” więcej niż 1.2 litra płynów na godzinę, więc jeśli pijesz ok 2l/h (aby uzupełnić utratę 2 l/h podczas pocenia się) pozostała część wody zostaje w żołądku i raczej nie przyczyni się do twojej wydolności.

Natomiast nawodnienie PO TRENINGU jest ważną częścią procesu regeneracyjnego. Woda wypłukuje toksyny i pomaga wyprowadzić nadmiar kwasu mlekowego z mięśni po wysiłku. Pomaga również w naprawie komórek, dzięki czemu mikro urazy, które powstają w mięśniach podczas wykonywania ćwiczeń, szybciej się goją, a „zakwasy” następnego dnia są mniej odczuwalne.

Po jakie napoje sięgać?

Napoje przeznaczone dla sportowców powinny dostarczać 6–8 procent łatwo przyswajalnych węglowodanów (pozwalających oszczędzać glikogen mięśni), a także elektrolity (przede wszystkim jony sodu i potasu), które ułatwiają retencję płynów. Kiedy podczas długotrwałego treningu pijemy tylko czystą wodę możemy doprowadzić do obniżenia ciśnienia osmotycznego i rozrzedzenia krwi co spowoduje zwiększenie utraty wody wraz z moczem. Ostatecznie organizm nie jest nawodniony, a niskie stężenie elektrolitów może spowodować hiponatremię i udar cieplny.

Miej nawodnienie na uwadze

Jeśli nawodnienie nie jest jeszcze twoim nawykiem, spraw, aby było ono widoczne! Noś ze sobą butelkę z wodą do pracy lub szkoły, stawiaj butlę na widoku podczas treningu, zastąp picie kawy lub herbaty piciem wody. Przekonasz się bardzo szybko, że dzięki tym „sztuczkom” pijesz więcej wody odruchowo i nie popadasz tak często w stany zmęczenia lub braku koncentracji.

________________

Artykuł został przygotowany w oparciu o materiały zawarte na platformie „Athlete Learning Gateway” http://onlinecourse.olympic.org/